Berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk makan sehari untuk mengurangkan berat badan

Bukan semua orang yang bermimpi tentang tubuh yang cantik dan langsing tahu dan menggunakan kaedah mengira kalori makanan yang dimakan. Menggunakan kaedah ini dalam amalan, anda boleh makan dengan hampir tiada sekatan, tetapi secara sederhana.

Pada mulanya ia akan kelihatan sukar untuk membuat pengiraan matematik, kerana anda perlu untuk menimbang mental setiap keping, menyimpan diari pemakanan, dan merakam data. Tetapi ini adalah kali pertama: pada masa akan datang anda akan terbiasa dengan rejimen sedemikian dan anda boleh dengan mudah mengatakan berapa banyak pemakanan dalam produk tertentu atau hidangan siap sedia. Pemula, dengan cara itu, akan menggunakan aplikasi mudah alih khas yang memudahkan pengiraan kalori.

Bersedia untuk mengurangkan berat badan dan langkah berjaga-jaga

Langkah persediaan untuk menurunkan berat badan akan menjadi peningkatan dalam jumlah cecair yang digunakan. Ia benar-benar berfungsi, kerana beberapa minit sebelum makan, anda boleh minum segelas air biasa untuk mengisi ruang di perut, jadi tepu akan berlaku lebih cepat. Ini adalah kebiasaan yang baik yang menggalakkan mood penurunan berat badan, dan menormalkan keseimbangan air dalam tubuh.

Sesiapa yang bermimpi kehilangan berat badan, adalah perlu untuk mengelakkan perubahan mendadak dalam diet: pengurangan ketara dalam bahagian, pengecualian makanan dan hidangan biasa. Segala-galanya mesti dilakukan secara beransur-ansur untuk mengelakkan keletihan dan kerosakan badan.

Cuba untuk meningkatkan aktiviti fizikal untuk mencapai hasil yang hebat. Sekiranya anda sudah melakukan sukan atau menghadiri sebarang amalan, ambillah fakta ini apabila mengira kalori.

Pengiraan kalori yang betul untuk penurunan berat badan untuk wanita

Kalori dikira mengambil kira jenis kehidupan. Di bawah ini saya akan memberikan salah satu pilihan untuk wanita:

Aktiviti	Gaya hidup	Kategori umur, tahun	Menu kalori, kcal
	Kurangnya aktiviti, tidak aktif.	19-25	2000
		25-50	1800
		50+	1600
	Aktiviti sederhana, aktiviti fizikal hadir, lawatan ke gim 1-2 kali seminggu.	19-25	2200
		25-50	2200
		50+	1800
	Sukan aktif, peningkatan aktiviti.	19-30	2400
		31-60	2200
		60+	2000

Juga, pengiraan harian boleh dijalankan mengikut algoritma berikut:

№1.	Berat kilogram dikalikan sebanyak 10.
№2.	Ketinggian sentimeter dikalikan dengan 6.25.
№3.	Tambah data yang anda terima hasil daripada pengiraan pertama dalam mata nombor 1 dan No. 2.
№4.	Umur dalam tahun, darab dengan 5.
№5.	Daripada nilai yang dihasilkan dalam perenggan No. 3, tolak nombor dari perenggan No. 4.
№6.	Tolak 161 daripada nilai perkara No. 5.
№7.	Angka dari titik 6 didarabkan oleh koefisien aktiviti fizikal:
✓ Aktiviti rendah ☞	1,2
✓ Aktiviti purata ☞	1,38
✓ Beban sederhana ☞	1,46
✓ Latihan intensif ☞	1,55
✓ Aktiviti harian ☞	1,64
✓ Latihan dua kali sehari ☞	1,73
✓ Aktiviti fizikal digabungkan dengan kerja fizikal ☞	1,9

Ini akan menjadi jumlah kalori yang optimum untuk tubuh anda.

Jika anda ingin mengurangkan berat badan agak sedikit, pilihan pengiraan berikut sesuai.

Ambil sekeping kertas, kalkulator dan tukar berat yang anda mahu capai. Kemudian kalikan angka ideal anda dengan pekali aktiviti fizikal, yang anda lihat di bawah:

• 27 - jika anda bergerak sedikit, dan kerja tidak dikaitkan dengan aktiviti fizikal;
• 29 - kadang-kadang melakukan sukan atau pergi ke gym;
• 34 - kerap melawat gim atau kolam;
• 37 - latihan sengit dan setiap hari;
• 42 - jika anda menghabiskan banyak tenaga di tempat kerja atau latihan berlangsung lebih dari 4 jam sehari.

Mungkin pilihan ini adalah yang paling berjaya, kerana penurunan berat badan yang cepat dengan berat badan yang besar (kegemukan) sering menyebabkan kelumpuhan organ dalaman, kulit kendur, keriput.

Pengiraan kalori untuk penurunan berat badan untuk lelaki

Bagi wakil-wakil seks yang lebih kuat, terdapat kaedah pengiraan yang berasingan, bersama dengan yang saya periksa di atas. Tetapi dalam algoritma langkah demi langkah (lihat di bahagian sebelumnya), bukannya menolak nombor 161, anda perlu menambah 5. Semua yang lain tidak berubah.

Jika anda tidak mahu menyusahkan diri dengan pengiraan, gunakan jadual yang dicadangkan.

Aktiviti	Gaya hidup	Kategori umur, tahun	Menu kalori, kcal
	Kurangnya aktiviti, tidak aktif.	19-30	2400
		31-50	2200
		50+	2000
	Aktiviti sederhana, aktiviti fizikal hadir, lawatan ke gim 1-2 kali seminggu.	19-30	2600-2800
		31-50	2400-2600
		50+	2200-2400
	Sukan aktif, peningkatan aktiviti.	19-30	3000
		31-50	2800-3000
		50+	2400-2800

Pengiraan kalori juga boleh dilakukan dalam kalkulator dalam talian atau aplikasi mudah alih, di mana anda memasukkan penunjuk berat, ketinggian, umur anda. Program ini akan mengeluarkan data dalam beberapa saat.

Kami memberi banyak kepentingan kepada apa yang kita makan, tetapi apa yang kita minum juga mempunyai kalori. Lelaki adalah pencinta bir dan soda manis. Dan jika seorang wanita boleh berkata "Tidak" kepada dirinya sendiri, maka seorang lelaki yang tidak berfikir akan meminum bir atau cola kegemarannya sebelum tidur.

Antara minuman berkhasiat adalah jus semulajadi: tomato dianggap sebagai salah satu pemimpin dalam kandungan kalori. Bagi mereka yang suka jus buah-buahan, pakar pemakanan mengesyorkan mencairkannya dengan air.

Jangan lupa tentang kopi dan teh. Ini bukanlah minuman kalori yang sangat tinggi, tetapi selain susu, gula, topping, krim dengan penggunaan biasa, mereka boleh mempunyai kesan yang bertentangan. Selalunya, pesta teh memasuki hidangan penuh, kerana sukar untuk menahan dan tidak makan sekurang-kurangnya satu cookie, gula-gula, donat. Oleh itu, jika anda minum kopi atau teh, cubalah mengehadkan diri anda hanya dengan minuman itu sendiri.

Bagaimana mengira jumlah kalori setiap hari untuk remaja berusia 14-16 tahun

Ahli gastroenterologi dan pakar pemakanan tidak mencadangkan bahawa remaja memasuki sekatan makanan yang ketat untuk alasan yang sederhana: tubuh mereka masih berkembang dan latar belakang hormon tidak stabil. Jika masalah kesihatan muncul terhadap latar belakang berat badan berlebihan, maka menghitung kalori secara tidak sengaja dapat memperbaiki keadaan.

Prosedur untuk organisma yang semakin meningkat tidaklah sukar, seperti yang dilakukan oleh pakar pemakanan untuk kami. Dengan perkembangan normal dan aktiviti yang mencukupi, remaja perempuan berumur 14-16 harus menggunakan tidak lebih daripada 2500 kalori setiap hari, dan anak lelaki tidak boleh mengambil lebih daripada 3000 kalori. Jika, dengan diet sedemikian, berat badan berlebihan diperhatikan, selepas berunding dengan doktor, anda secara beransur-ansur dapat mengurangkan kalori:

• Untuk kanak-kanak perempuan - 1800.
• Untuk lelaki - 2200.

Ini akan menjadi penyelesaian yang selamat untuk kekal sihat dan sihat.

Satu menu penuh sehingga 1500 kalori sehari untuk wanita

Pemakanan 1,500 kalori menjadikannya lebih baik untuk menghilangkan berat badan tambahan dan menurunkan berat badan jika digabungkan dengan aktiviti fizikal. Di bawah ini saya akan membentangkan menu anggaran, mematuhi yang anda akan mencapai matlamat dan dapat menurunkan berat badan.

Makan		Menu		Kalori	Air
	Sarapan pagi		Oat di atas air, 1 roti bakar dan kopi hitam.	350		30 minit sebelum makan, anda perlu minum segelas air. Selepas 1 jam, minum segelas air.
	Sarapan pagi kedua		Ia datang dalam masa setengah jam selepas sarapan pagi pertama. Pada menu: teh tanpa gula dan beberapa kacang. Anda boleh makan beberapa keju kotej.	150		30 minit selepas makan, minum 1 gelas air, maka anda boleh bersenam (kira-kira setengah jam). Dan minum segelas air selepas setengah jam latihan.
	Makan tengah hari		Sebahagian bubur dan sekeping daging atau ikan, dikukus atau direbus. Anda boleh menambah salad sayur-sayuran, dibekalkan dengan jus lemon dan minyak zaitun.	450		Satu jam selepas makan malam - 1 gelas air.
	Teh tinggi		Kursus pertama lemak rendah dengan sepotong roti coklat.	250		Selepas satu jam - 1 gelas air.
	Makan malam		Menu adalah sayur-sayuran rebus.	200		Secara tradisional - segelas air dalam satu jam.
	Makan malam kedua		Gelas kefir rendah lemak.	100		Satu jam sebelum tidur - 1 gelas air.

Petua berikut akan membantu dalam memerhatikan diet:

1. Jangan lengah sarapan pagi. Ini adalah jaminan tenaga untuk sepanjang hari. Makanan pertama boleh terdiri daripada makanan yang berkhasiat: telur, keju, buah-buahan kering dan kacang-kacangan, susu, daging.
2. Makan tengah hari juga harus mengikut jadual: daging atau ikan yang digabungkan dengan sayur-sayuran dan bijirin akan memberikan ringan dan kenyang sehingga makan seterusnya.
3. Hidangan terakhir adalah empat jam sebelum tidur.
4. Makanan ringan di antara makanan dibenarkan. Ini mengelakkan makan berlebihan. Untuk makanan ringan, madu.
5. Kira-kira 2 liter air perlu diminum setiap hari.
6. Jangan makan makanan ringan, makan bersama anda di jalan raya atau bekerja. Makanan yang paling sihat adalah yang disediakan di rumah.
7. Jangan makan terlalu banyak.

Cadangan video

Satu menu penuh anggaran sehingga 2000 kalori sehari untuk lelaki

Dalam buku mengenai dietetika atau di laman web, anda boleh menemui satu tan menu yang berbeza untuk 2000 kalori, dan saya menawarkan beberapa daripada mereka.

Nombor menu 1.

1. Sarapan: segelas susu hangat dengan sudu madu dan roti.
2. Makan tengah hari: teh, beberapa keping roti hitam dengan mentega dan herba.
3. Makan tengah hari: sup sayur-sayuran, sepotong daging pemakanan rebus, beberapa kentang, salad buah yang dibekalkan dengan jus lemon dan gula.
4. Snek: jus tomato atau beberapa tomato dan keropok.
5. Makan malam: beberapa kepingan roti coklat dengan mentega dan herba.

Nombor menu 2.

1. Sarapan pagi: teh dengan roti coklat.
2. Makan tengah hari: segelas kefir dengan sepotong roti coklat.
3. Makan tengah hari: sup, sekeping ikan rebus, beberapa kentang dengan herba, salad sayur-sayuran hijau.
4. Makan malam: segelas susu dengan sepotong roti coklat dan madu.

Petua video

Apa yang dikatakan ahli pemakanan tentang pengiraan kalori

Menurut pakar pemakanan, apa-apa makanan dan sekatan diet sepatutnya sepadan dengan gaya hidup dan kesihatan. Penolakan yang mendalam terhadap diet sebelum ini membawa kepada tekanan yang ketara untuk badan, boleh menjadi pencetus untuk pelbagai penyakit. Jika anda memutuskan untuk makan kalori, mencapai matlamat secara beransur-ansur.

CONTOH Ia dirancang untuk mengambil tidak melebihi 1800 kalori setiap hari. Hari ini, diet mempunyai kandungan kalori sebanyak 3,000 unit dengan gaya hidup yang tidak aktif. Jadi, pada peringkat pertama, dikurangkan dengan 300-400 kalori. Dalam beberapa minggu, anda boleh memperkenalkan sekatan pada 600-800. Dalam masa 1.5-2 bulan, diet akan datang dalam kandungan kalori yang betul. Hasil usaha juga tidak akan disedari.

Pakar pemakanan tidak dinasihatkan untuk memperkenalkan sekatan yang ketara kepada pemakanan remaja, kerana tubuh mereka masih berkembang. Mana-mana diet untuk kanak-kanak dan remaja hanya berkaitan jika keadaan kesihatan memerlukannya.

Pemakanan juga bercakap mengenai pengagihan kalori dan kekerapan pengambilan makanan yang cekap.

1. Terdapat 5-6 kali sehari. Pada masa yang sama, tiga adalah yang utama, dan beberapa lagi makanan ringan tambahan.
2. Jeda antara makanan perlu sekurang-kurangnya 2 jam.
3. Sekiranya jadual itu ketat dan tepu, anda boleh menentukan jam makan sendiri.
4. Makanan kalori yang paling tinggi (berkhasiat) disarankan untuk dimakan pada waktu pagi. Menu petang harus terdiri daripada produk yang paling "ringan".

Plot video

Petua berguna dan maklumat yang menarik.

Jika anda mencari hasil sebenar, timbangkan petua praktikal berikut.

• Ramai menaksir tahap beban dan aktiviti fizikal mereka, oleh itu, akibat penghitungan kalori individu, mereka tidak menerima data yang paling tepat. Pengiraan mengikut formula adalah lebih baik untuk memandang rendah daripada terlalu banyak.
• Ingat untuk menimbang bahagian. Pada mulanya, sukar untuk menilai nilai dengan jelas. Sekiranya anda mengetahui berat hidangan, anda boleh merekodkan jumlah kalori dengan tepat. Jika tidak, kaedahnya tidak cekap.
• Pengiraan kalori adalah teliti. Sentiasa tambahkan walaupun kalori yang terdapat dalam sos, jus, dan kopi. Hanya pengiraan yang ketat akan membawa kepada hasil yang dikehendaki.

Pakar pemakanan memberi tumpuan kepada kualiti makanan. Produk memasak mestilah segar. Diet seimbang: kombinasi lemak, protein dan karbohidrat yang optimum. Jika tidak, bukannya kehilangan berat badan, dapatkan masalah kesihatan.

Jangan lupa bahawa diet yang sihat termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran bermusim, banyak sayur-sayuran, makanan yang diperkayakan serat. Produk daging, penekanan khusus diberikan pada jenis pemakanan - daging lembu, daging arnab, ayam belanda. Dari ikan, makanan laut diperkaya dengan OMEGA-3 dan OMEGA-6 asid adalah sesuai.

Tonton video itu: Ini Cara Mudah Menghitung Kalori Untuk Turunkan Berat Badanmu (Mungkin 2024).