Push-up dari dinding ke lantai. Bagaimanakah seorang gadis pemula dapat mencapai hasil?

Dalam gadis-gadis, keinginan untuk menjadi cantik dan sesuai diletakkan secara semula jadi. Untuk berbangga dengan badan langsing, anda perlu bersenam. Push-up semakin dimasukkan ke dalam program latihan, tetapi bagi ramai wanita, latihan ini sukar.

Otot-otot ikat pinggang bahu pada wanita berkembang lebih buruk daripada lelaki. Sehubungan ini, push-up lebih sukar. Tetapi tidak ada yang boleh dicapai. Bagaimana untuk belajar untuk menolak dari lantai dari awal?

Langkah berjaga-jaga keselamatan

Keselamatan adalah komponen penting dalam mana-mana latihan. Untuk mengelakkan kecederaan, berhati-hati tentang perkara ini, kerana kesihatan adalah perkara yang paling penting.

Luangkan masa untuk mendapatkan push-up. Anda tidak akan dapat menguasainya dengan cepat. Dua atau tiga minggu adalah tempoh latihan optimum di rumah, tetapi hanya dengan pendekatan biasa dan dengan beban yang betul.

Menguasai pernafasan yang betul hanya akan wujud dalam tempoh ini. Latihan 3 kali seminggu dengan berehat satu atau dua hari tidak akan meletihkan. Penjagaan harus diambil untuk mengelakkan kecederaan. Lebih baik tidak menetapkan rekod. Beban yang kuat pada otot yang tidak terlatih tidak akan memberi manfaat.

Adalah sukar bagi seorang pemula untuk melakukan latihan dengan betul, jadi lebih baik untuk memulakan dengan rupa mudah dan dengan teknik yang betul. Untuk belajar melakukan push-up, anda perlu melalui semua peringkat.

Push-up ke dinding dari lantai

Pelan latihan yang betul adalah separuh pertempuran. Latihan yang normal dan konsisten akan membawa kepada hasil yang diingini dan tidak membahayakan. Jadual yang dirancang dengan jelas akan mengingatkan anda bahawa matlamat akan dicapai tepat pada masanya.

Sebelum senaman, pastikan untuk melakukan pemanasan. Benar-benar memanaskan otot, anda boleh memulakan latihan lain.

Untuk menentukan berapa banyak push-up bermula, anda perlu cuba menolak dengan teknik yang betul sehingga anda merasa sedikit keletihan pada otot. Jumlah ini akan menjadi asal. Bagi perempuan yang baru sahaja memulakan latihan, angka yang selesa akan menjadi 10-20 push-up.

Nombor peringkat 1. Push up dari dinding

Berdiri pada jarak yang selesa dari dinding, luruskan belakang dan kaki anda. Sebarkan lebar kaki bahu, dan dengan tangan anda berehat di dinding pada sudut yang betul.

Tekan diri anda kembali ke dinding, perlahan-lahan membongkok siku anda dan bersandar ke dinding, sambil memantau kedudukan belakang punggung anda. Dari sisi latihan itu kelihatan mudah, dan bebannya tidak begitu dirasakan. Tetapi sebenarnya, otot belakang, perut, leher, lengan dan dada sedang diusahakan. Tidak teruk untuk pemula. Pengulangan 10-15 kali dan 3-5 pendekatan akan memberi kesan yang optimum.

Latihan boleh menjadi rumit dengan menyebarkan tangan anda atau meningkatkan jarak dari dinding.

Nombor peringkat 2. Push ups

Sebagai sokongan, bangku, kerusi akan dilakukan. Teknik ini mendatar - kaki berehat di atas lantai, dan tangan menyokong. Letakkan kedua bahu lengan anda, biarkan badan lurus.

Lakukan ini: secara beransur-ansur menekuk siku anda dan bengkok ke tepi sokongan. Semasa pelaksanaan, pastikan perumahan tidak bengkok. Bergerak semasa anda menghembus nafas, semasa menghirup.

Jangan ubah bilangan pendekatan dan pengulangan dalam peringkat pertama. Komplikasi boleh dilakukan dengan memanjangkan lagi lengan atau dengan memilih titik pivot yang lebih rendah. Beban utama jatuh pada otot kaki dan dada.

Nombor peringkat 3. Lutut naik lutut

Spesies ini sama dengan yang klasik, walaupun para gadis tidak sepenuhnya menghargai manfaatnya. Latihan hebat untuk pemula, kerana beban pada otot lengan dan bahu adalah 2 kali lebih rendah daripada dengan push-up dari lantai.

Dapatkan lutut anda, tekan mereka di atas lantai, dengan tangan anda ditetapkan pada tahap bahu, menolak ke lantai juga. Pastikan perumahan lurus tanpa pesongan. Otot-otot lengan, bahu dan otot-otot pektoral dimuatkan. Menyebarkan sokongan lengan dari bahu, anda boleh merumitkan beban.

Apabila semua langkah sebelumnya telah selesai, tiba masanya untuk pergi ke push-up klasik dari lantai. Latihan awal akan melatih anda, dan beban tidak kelihatan begitu penting.

Peringkat peringkat 5. Push ups

Push-up klasik dari lantai menguatkan otot dada, bahu, lengan, belakang dan abs.

Ambil kedudukan mendatar, terletak di atas lantai di atas gimnastik. Untuk melakukan senaman, anda perlu berehat dengan jari kaki dan telapak tangan di lantai. Simpan tangan anda pada tahap bahu, badan dalam barisan. Semasa pelaksanaan, bengkok lengan anda di sepanjang badan, dan jangan menolak siku anda.

Adalah lebih baik untuk memulakan dengan bilangan pendekatan yang minimum, adalah penting untuk mengasah teknik yang betul.

Untuk merumitkan teknik ini, anda boleh memperluas jarak antara tangan anda, membuang kaki anda dengan sokongan, tetapi ini untuk gadis-gadis yang disediakan secara fizikal. Pada masa latihan, adalah lebih baik untuk tidak mencuba spesies rumit.

Bagaimana dan selepas berapa lama ia akan mencapai 100 push-up dari awal

Setelah menguasai push-up klasik, anda boleh beralih untuk meningkatkan bilangan ulangan. Nombor yang dihargai untuk banyak gadis adalah nombor 100. Untuk mencapai matlamat bersyarat ini, terdapat pelan latihan yang berdasarkan kepada jumlah pendekatan yang semakin meningkat setiap hari. Pelan senaman lima minggu tiga kali seminggu untuk 5 set.

Pelan bersyarat diberikan dalam jadual:

Minggu pertama kelihatan mudah untuk orang yang bersedia, dalam hal ini anda boleh mulai dengan yang berikutnya. Dalam masa kira-kira 5 minggu, anda boleh mencapai nombor yang dihargai. Bagi sesiapa minggu akan kelihatan sukar, anda boleh melanjutkan pelan ke 6 minggu.

Faedah dan kecederaan push-up

Manfaat latihan adalah jelas, mereka menguatkan otot. Tetapi apa-apa aktiviti lebih berkesan di kompleks itu. Push-up direka untuk membangunkan bahagian atas badan dan menyumbang kepada:

• Meningkatkan stamina.
• Bekerja dengan otot tangan.
• Menguatkan otot dada (untuk kanak-kanak perempuan, payudara dikencangkan).
• Bekerja dengan otot akhbar.
• Perkembangan otot belakang, pembentukan postur yang cantik.
• Nada badan.

Kemudaratan mungkin disebabkan oleh pendekatan tidak seimbang:

• Risiko kecederaan apabila mengabaikan latihan am.
• Kerja keras dengan senaman yang terlalu aktif.
• Memompa dada, apabila banyak penekanan hanya pada push-up.
• Push-up dikontraindikasikan untuk orang yang menderita tekanan darah tinggi.

Tip berguna

Push-up memerlukan teknik pelaksanaan yang ketat. Anda harus selalu bermula dengan gimnastik pemanasan untuk memanaskan otot anda. Ini penting untuk mengecualikan microtrauma daripada ligamen. Perhatian khusus perlu dibayar kepada lokasi badan dan pernafasan yang betul. Pematuhan dengan rehat antara set harus 1-2 minit. Mereka yang bermula dari awal dinasihatkan untuk melakukan push-up dari tikar di rumah. Jika sakit berlaku, selesaikan senaman.

Tonton video itu: Curious Beginnings. Critical Role. Campaign 2, Episode 1 (Mungkin 2024).