Bagaimana untuk belajar untuk menarik di bar mendatar dari awal

Sebelum belajar menarik diri di bar mendatar dari awal, anda harus bertanya kepada dua soalan mudah. Yang pertama - apakah bar mendatar dan di mana untuk mendapatkannya? Dan yang kedua - mengapa ini diperlukan? Selepas menjawab soalan ini, anda boleh mula melatih.

Jadi apakah bar yang mendatar? Strukturnya adalah alat senam untuk melakukan pelbagai latihan, termasuk tarikan. Ini adalah keupayaan otot untuk mengangkat berat seseorang. Mempunyai bar mendatar, semua orang akan dapat menilai kekuatan mereka, dan jika tidak mencukupi, mengembangkannya. Bar mendatar adalah mudah dalam reka bentuk dan mudah dipasang di apartmen. Di kedai sukan, cangkerang boleh dijemput untuk mana-mana rumah.

Apakah penggunaan senaman? Malah di Rom purba, perhatian khusus diberikan kepada pendidikan jasmani. Sukan adalah relevan hari ini. Dan dengan kelas biasa di barisan palang, anda boleh mencapai perkara berikut:

Memupuk stamina dan meningkatkan kekuatan otot.
Menghilangkan kecacatan kongenital dalam angka tersebut.
Kurangkan berat badan.
Memberi kekuatan ligamen dan sendi, termasuk kekuatan tegangan.

Dan yang paling penting, bar mendatar menguatkan dan mengembangkan tulang belakang, sokongan utama badan manusia.

Penyediaan dan Langkah berjaga-jaga

Sebarang perniagaan baru bermula dengan kerja persediaan dan mengenal pasti kemungkinan bahaya. Perkara yang sama perlu dilakukan sebelum memulakan latihan di bar mendatar di rumah. Bagi pemula, adalah penting untuk tidak tergesa-gesa, supaya tidak memudaratkan badan.

Berunding dengan doktor terlebih dahulu, kerana tidak semua orang boleh terlibat dalam sukan kuasa. Latihan pada bar mendatar adalah kontraindikasi bagi orang yang mempunyai penyakit berikut:

Kelengkungan tulang belakang, scoliosis.
Pemulihan cakera tulang belakang.
Tunjukan cakera tulang belakang.

Orang yang menderita osteochondrosis, kelas harus dilakukan dengan cara yang lembut.
Apabila kebenaran doktor diperoleh, fasa persediaan bermula, yang merangkumi perkara-perkara berikut.

Betul menentukan ketinggian peluru itu. Palang silang harus berada di ketinggian lengan terentang, dengan mengambil kira jarak untuk melompat kecil. Ketinggian dipilih supaya anda dapat dengan bebas menggantung di bar mendatar dengan lengan terulur, tidak sampai ke lantai.
Sebelum memulakan kelas, sediakan badan. Setiap hari, selama 1.5-2 minit, gantung pada bar mendatar tanpa melakukan senaman. Untuk melakukan ini, pertama, ketinggian palang silang harus diturunkan oleh 70-90 cm dari lantai. Latihan ini dilakukan dalam kedudukan berbaring. Tangan merebut palang, kaki dilanjutkan pada sudut ke lantai, tumit di lantai. Dalam kedudukan ini, hanya tergantung, tetapi anda boleh perlahan-lahan menarik. Dengan peningkatan latihan, ketinggian garis palang berubah.
Selepas 3-5 hari, anda boleh pergi ke latihan dengan pengembang. Untuk melakukan ini, tetapkan ketinggian normal bar sisi, dan lampirkan penambah panjang dengan gelung besar di bahagian bawahnya. Letakkan kaki anda dalam gelung ini dan ambil bar dengan tangan anda. Dalam kedudukan ini, pengembang akan meregangkan. Sekiranya anda mula bangkit, musim bunga pengembang akan menaikkan badan. Oleh itu, beban di tangan berkurang.
Sebagai persediaan, anda boleh menggunakan push-up dari lantai.

Cadangan video

Peraturan pemilihan dan pelaksanaan cengkaman

Cengkaman adalah cara menarik di bar mendatar. Ada beberapa jenisnya. Dengan setiap pilihan, otot berbeza berkembang, jadi disyorkan untuk menukar cengkaman semasa latihan. Saya akan menyenaraikan jenis yang paling popular.

Langsung. Tangannya diposisikan sehingga telapak tangannya diputar ke arah palang dan dapat ditutupi dari atas. Dengan pilihan ini, kebanyakannya adalah beban pada otot-otot belakang dan bahu.
Songsang. Telapak tangan dihidupkan ke arah muka, dan palang silang dipintal dari bawah. Dengan tarikan ini, beban terbesar pada bisep.
Gabungan. Apabila menarik, satu tangan mengatasi barisan palang dengan cengkaman langsung, dan yang lain dengan genggaman terbalik.

Apabila menarik, jarak antara lengan di bar sangat penting. Bergantung pada jarak ini, genggaman dibahagikan kepada sempit dan lebar. Dengan jarak sempit antara tangan ditentukan oleh lebar bahu pelaku. Dengan lebar - jarak selalu lebih besar daripada lebar bahu. Dengan lebar cengkaman yang berbeza, otot berbeza berkembang. Oleh itu, menukar lebar, anda boleh melatih semua otot lengan dan belakang.

Walkthrough for Beginners

Peringkat pertama - 1-5 pull-up

Pergi ke peringkat pertama apabila anda selesai fasa penyediaan dan anda boleh tarik diri sekali. Tugas tahap ini adalah untuk membangunkan otot-otot dari awal untuk bebas menarik 5 kali dalam satu pendekatan.

Untuk mencapai matlamat ini, penunjuk arah mengesyorkan pelan pengajaran berikut.

Dalam proses latihan, meningkatkan jumlah pendekatan. Mulakan dengan 10-15 set 1-2 pull-up dalam setiap. Jeda antara set mestilah dari 20 hingga 40 saat.
Tarik diri anda dengan genggaman yang berbeza.

MAKLUMAT! Anda boleh mencapai 5 pull-up penuh dalam satu pendekatan dalam 1 bulan latihan di rumah.

Peringkat kedua - 5-10 pull-up

Sekiranya tahap pertama telah berjaya disiapkan dan 5 pull-up tidak lagi menjadi masalah, teruskan ke tahap kedua, matlamatnya adalah untuk mencapai 10 pull-up penuh dalam satu pendekatan.

Untuk mencapai matlamat, anda boleh memohon latihan yang disebut "tangga". Ia dilakukan seperti berikut.

Pertama, satu pull-up dilakukan dalam satu pendekatan, diikuti dengan rehat 5 saat.
Selepas rehat, 2 pull-up dilakukan dalam 1 pendekatan.

MAKLUMAT! Oleh itu, secara beransur-ansur meningkatkan jumlah pull-up, anda boleh mencapai 10 kali dalam 1-2 bulan latihan.

Peringkat ketiga - 10-30 pull-up

Apabila matlamat tahap kedua tercapai, anda boleh beralih kepada yang ketiga. Peringkat ketiga adalah pencapaian 30 pull-up dalam 1 pendekatan. Tugasnya tidak mudah. Untuk melakukan ini, disyorkan untuk menarik berat badan tambahan. Mereka boleh bertindak sebagai pemberat rompi khas. Sekiranya tidak, anda boleh meletakkan sejenis kargo dalam beg galas, sebagai contoh, sebotol air atau dumbbells. Dalam kes ini, bilangan minimum pull-up dalam satu pendekatan adalah 10 kali, dengan peningkatan seterusnya 1.

MAKLUMAT! Untuk mencapai hasilnya, anda memerlukan 1-3 bulan pelajaran sehari-hari.

Peringkat keempat - lebih dari 30 pull-up

Peringkat keempat melibatkan kenaikan pull-up lebih dari 30 kali. Untuk ini, satu program latihan disediakan, termasuk kitaran enam hari setiap minggu. Satu hari adalah hari libur. Dalam proses latihan, rehat antara set harus 2-3 minit. Kelas diadakan secara berterusan. Walaupun terdapat lulus, maka apabila memperbaharui, anda perlu berusaha untuk mengejar sebanyak yang dirancang. Jika ini gagal, anda harus bermula dari minggu sebelumnya dan mengejar.

MAKLUMAT! Masa untuk mencapai matlamat itu dipengaruhi oleh umur, keadaan fizikal, kehadiran penyakit, persediaan fizikal primer. Sesetengah pelatih kecergasan mendakwa bahawa anda boleh belajar untuk menarik 30 kali dalam 30 minggu.Panduan video

Jenis latihan bar melintang di rumah

Sekiranya tidak mungkin untuk melawat gim, maka bar mendatar boleh dilengkapkan di rumah. Ini tidak begitu sukar, kerana anda boleh membeli peralatan di kedai sukan dan memasangnya sendiri. Untuk kelas di rumah, anda boleh menggunakan jenis latihan berikut.

Tarikan klasik. Jenis pull-up biasa dilakukan dengan cengkaman langsung. Lebar cengkaman tangan lebih besar daripada lebar bahu. Latihan semacam itu dilakukan tanpa menggoyangkan badan dan menerkam. Untuk memudahkannya, disyorkan untuk menyeberang kaki. Mengangkat dilakukan hanya dengan mengorbankan otot-otot lengan dan belakang. Pengangkat yang berjaya dianggap apabila dagu ditetapkan untuk seketika di atas palang. Selepas itu, anda boleh menurunkan dan kembali ke kedudukan permulaan.
Tarik balik cengkaman. Teknik senaman adalah sama dengan yang klasik, hanya perubahan cengkeraman - telapak tangan berubah menjadi diri mereka sendiri.
Tarik cengkaman luas. Senaman menyediakan kedudukan awal tangan, ketika di antara mereka jarak maksimal mungkin. Dalam kes ini, cengkaman harus lurus. Kenaikan berlaku pada pernafasan dan hanya dengan bantuan tangan. Lebih rendah kepada kedudukan permulaan inspirasi.
Tarik mati. Terus sehingga kepala pelukis menyentuh palang. Selepas menetapkan badan dalam kedudukan ini, anda perlahan-lahan akan turun ke posisi permulaan, apabila lengan dilanjutkan sepenuhnya.
Halangan bulan separuh. Pandangan ini menyiapkan pelaku untuk tarik-up pada satu lengan. Ia dilakukan dengan cengkaman yang luas. Kenaikan pertama dilakukan dengan badan beralih ke sebelah kanan, kedua - ke sebelah kiri. Angkat hanya apabila dagu menyentuh tangan. Setelah menetapkan sentuhan, anda boleh menurunkan.
Satu tangan tarik-up. Latihan adalah sukar. Otot yang kuat perlu dilakukan. Pilihan ini bukanlah untuk semua orang, tetapi secara keseluruhannya tidak diperlukan. Tetapi jika anda berjaya menguasainya, maka anda mempunyai kekuatan yang baik dan daya tahan.

Plot video

Ciri menarik untuk kanak-kanak perempuan

Belajar untuk menarik di bar mendatar sedikit lebih sukar bagi seorang gadis daripada lelaki. Ini disebabkan oleh fakta bahawa wanita mempunyai fisiologi yang berbeza, kurang massa otot dan kekuatan. Terutama otot yang lemah pada tali bahu, biasanya wanita tidak mengencangkan.

Jika anda benar-benar mahukannya, turnikmens mengesyorkan melekat skim berikut. Pada mulanya, hanya bertahan di bar. Tidak kira jika anda mempunyai kekuatan yang cukup untuk mengejar atau tidak. Cubalah ke bar dan gantung. Pilih barisan rendah - kaki boleh menyentuh lantai atau diketatkan.

Selepas dua atau tiga minggu tergantung setiap hari, anda boleh cuba mengetatkan otot-otot tangan dan berusaha untuk mengetatkan. Semua latihan harus mengejar satu gol - tarik 1 kali. Selepas mencapai matlamat, adalah perlu untuk membangunkan satu program untuk secara beransur-ansur meningkatkan bilangan pull-up.

Bagaimanakah putaran profesional ditarik

Latihan turnstiles profesional tidak hanya bertujuan untuk latihan kekuatan, tetapi juga untuk meningkatkan teknik prestasi menggunakan unsur gimnastik. Program latihan tersebut terdiri daripada bahagian berikut:

Panaskan. Untuk pemanasan, pelbagai latihan dilakukan yang menyediakan otot untuk beban berikutnya. Amalan telah menunjukkan bahawa pemanasan otot yang baik meningkatkan tahap latihan sebanyak satu perempat.
Menentukan senarai latihan dan urutan pelaksanaan pada bar mendatar.
Menentukan bilangan set untuk menyelesaikan setiap senaman.
Pengiraan tempoh kelas. Tempoh bergantung kepada bilangan latihan dan set. Apabila mengira, masa diletakkan untuk rehat antara set dan latihan yang berlainan.
Menentukan kekerapan kelas. Frekuensi dipilih untuk setiap artis secara individu. Ia ditentukan oleh intensiti beban dalam kelas terdahulu, serta keupayaan otot untuk pulih.
Menggambar diet dan senarai produk yang diperlukan.

Tip berguna

Beberapa tip berguna yang disyorkan semasa latihan.

Dapatkan ketat menggunakan kekuatan otot supaya badan tidak bergoyang.
Bangkit dengan lancar, mengelakkan jerking dan inersia.
Pertimbangkan mengangkat seperti dagu di atas palang.
Turun lancar. Pastikan bahawa pendakian dan keturunan masa adalah sama.
Bernafas dengan lancar dan tenang. Pernafasan harus semakin meningkat, dan menyedut pada keturunan.
Pegang perkara yang tegak.
Lakukan semua latihan perlahan-lahan.

Menarik di atas palang tidak diperlukan untuk banyak orang dalam kehidupan, tetapi ingat peribahasa timur "jika anda tahu bahawa pedang anda berguna untuk anda hanya sekali, bawa ia sepanjang hidup anda." Fikirkan tentang pengukuhan badan anda. Ini amat sesuai untuk lelaki muda. Menjadi kuat, lincah dan dalam bentuk fizikal yang baik tidak berhenti sesiapa pun.